Вы здесь

Упражнения, осанка и отдых во время беременности

Во время беременности упражнения особенно важны. Регулярные упражнения помогут вам оставаться бодрой и здоровой, по мере того как ваше тело растет и вы набираете вес. Упражнения помогают укрепить те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка при родах, включая мышцы живота, таза и нижней части спины. Они способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение. Хотя дородовые упражнения и физическое здоровье не гарантируют легких родов, они дадут вам возможность накопить силы для долгих и трудных родов, помогут лучше владеть своим телом при схватках. Недавние исследования показали, что женщины, которые умеренно и регулярно занимались физкультурой в течение последних трех месяцев беременности, переносят роды более безболезненно, чем женщины, которые не выполняли упражнений. Более того, женщины, занимающиеся физкультурой, имеют более высокий уровень эндорфинов — естественных веществ, находящихся в организме и облегчающих боль. Регулярные упражнения увеличивают производство эндорфинов организмом. Одно из главных преимуществ дородовых упражнений проявляется после родов. Восстановление вашего энергетического уровня, сил и дородового веса, безусловно, будет проходить легче, если вы поддерживали хорошую физическую форму во время беременности.

В данной главе рассматриваются пути улучшения вашей осанки и эффективного выполнения ежедневных задач. С этой целью предлагаются специальные упражнения для частей тела, принимающих наибольшее участие в беременности и родах, даются советы по занятиям аэробикой. Здесь вы найдете обсуждение некоторых общих дискомфортных явлений при беременности и способы их преодоления.

Осанка и движение

Хорошая осанка и умение владеть своим телом во многом определяют спокойный ход беременности. По мере того как вес увеличивается и тело изменяет форму, вы должны регулировать и балансировать осанку. Вы сможете выполнять повседневную работу, по крайней мере с наименьшим напряжением и усилиями, можете уменьшить утомление, боль и страдания, соблюдая следующие правила. По существу, эти правила полезны не только во время беременности, но и особенно важны в течение первых нескольких месяцев после рождения ребенка.

Осанка

Для того чтобы улучшить осанку, вытянитесь настолько, насколько это возможно, удерживая уровень подбородка. Представьте себе пружину, прикрепленную к макушке, которая тянет ее к потолку. Если вы поднимите голову высоко, то остальные части тела выровняются соответствующим образом.

Осанка

Проверьте себя по нижеследующему перечню признаков хорошей осанки. Для оценки осанки посмотрите на себя в зеркало или попросите вашего партнера осмотреть вас.

Хорошая осанка

Стоять прямо. Голова: высоко поднята.

Подбородок: обычный уровень — не слишком поднят и не слишком опущен.

Плечи: расслаблены, опущены вниз и отведены назад.

Мышцы живота: крепкие, способны хорошо поддерживать позвоночник.

Спина: слегка изогнута (не качаться).

Ягодицы: подтянуты. Бедра: на уровне. Колени: расслаблены, не сжаты. Ступни: поддерживают вес тела, распределенного равномерно на обе ноги.

Плохая осанка часто вызывает боли в спине. Если мускулы живота расслаблены, изгиб спины увеличен, а малые мышцы поясницы сокращены и напряжены для выравнивания и поддержания баланса, ваша осанка плоха. Постоянное сокращение и напряжение мышц спины может послужить причиной болей в нижней ее части.

Во время беременности центр тяжести тела смещается. По мере того как ребенок и матка растут, требуются специальные усилия для поддержания хорошей осанки. Помогает обувь без каблука или с низким каблуком. Полезны также упражнения для поддержания тонуса и силы мышц живота (см. далее упражнения с наклонами таза).

Когда вы стоите

Если это возможно, не стойте подолгу на поздних этапах беременности. Стояние может замедлить возврат крови от ног к сердцу и голове, что может привести к головокружению. Если вы должны стоять в течение длительного времени, используйте мышцы ног для стимуляции тока крови от ног к сердцу. Перемещайте вес с одной ноги на другую. Вращайте колени малыми кругами, поворачивайте спину и переступайте с пятки на кончики пальцев. Будьте подвижны, не стойте подолгу на одном месте.

Для того чтобы избежать болей в спине во время стояния, поставьте одну ногу на низкую скамейку или открытый ящик, перемещайтесь с ноги на ногу. Это поможет выпрямить спину и уменьшить напряжение мышц нижней части спины.

Когда вы сидите

В поздний период беременности старайтесь не сидеть подолгу, так как это также затрудняет возврат крови от ног. Чтобы улучшить кровообращение в ногах при сидении, не кладите ногу на ногу на длительное время. Чаще двигайте и вращайте ступнями и коленями. Лучше всего посидеть с поднятыми ступнями, положив ноги на опору (например, на низкую скамейку). Во время длительной поездки на машине ежечасно останавливайтесь для того, чтобы выйти и прогуляться. В машине периодически меняйте положение и двигайте ногами.



По мере того как матка увеличивается, для сидения вам больше подойдет стул с прямой спинкой (и с него легче вставать!), чем низкое и глубокое кресло. Дополнительное удобство вашей спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. Для поднятия тела используйте мышцы ног.

Когда нужно встать

Во время беременности суставы и связки размягчаются и расслабляются. Поэтому при подъеме тяжелых вещей вы можете повредить спину. Если вы действуете правильно, то можете безопасно поднимать легкие вещи. Для поднятия вещей используйте сильные мышцы бедер, вместо коротких и более слабых мышц нижней части спины. Помните, что при подъеме предметов с пола нужно приседать, а не наклоняться. Следуйте нижеприведенным указаниям для поднятия любых предметов, даже куска бумаги.

Когда нужно встать

•    Встаньте как можно ближе к объекту.

•    Расставьте ноги как можно шире, опуститесь, сгибая колени (сядьте на корточки), спину держите прямо.

•    Поднимите вещь и держите ее, прижав к телу. Старайтесь избегать изгибов талии.

•    Для того чтобы избежать напряжения промежности, сожмите мышцы тазового дна и не задерживайте дыхания во время подъема.

•    Встаньте, выпрямляя ноги. Помните, что спину надо держать прямо.

Положение лежа

С течением беременности становится все труднее удобно лежать. Помогают подушки. Когда вы лежите на боку, положите подушку между коленями, другую подушку подсуньте под голову так, чтобы голова хорошо поддерживалась. Возможно, вам понадобится небольшая подушка или клиновидный валик для поддержания матки.

Неплохо отдохнуть днем на боку, особенно если у вас возникла вызванная беременностью гипертония. Предпочтительно лежать на левом боку, поскольку именно в этом положении кровообращение в плаценте и функция сердца ребенка наиболее эффективны.

Положение лежа, подушка для беременных

Некоторым женщинам удобно лежать на боку, слегка повернувшись на живот. Попробуйте полежать в этом положении. Положите нижнюю руку позади себя, выпрямите нижнюю ногу, верхнюю ногу согните и положите ее на толстую твердую подушку. Согните вашу верхнюю руку и поднесите кисть к лицу. Для головы подходит только плоская подушка.

В поздний период беременности у некоторых женщин от лежания на спине (положение навзничь) возникают головокружения, учащение дыхания и др. Это состояние, называемое «гипотония положения навзничь» (позиционная гипотония), вызывается давлением матки на большую вену живота (нижнюю полую вену), расположенную между позвоночником и маткой. Кровоток в вене от нижней части тела к сердцу уменьшается, что вызывает падение давления и чувство головокружения. Если женщина с этим видом гипотонии слишком долго лежит на спине, то это может быть причиной уменьшения притока крови к плаценте и снабжения плода кислородом. Если вы чувствуете подобный дискомфорт, когда лежите на спине, просто перевернитесь на бок или сядьте.

Если нужно встать

Способы встать правильным образом из положения лежа для беременных

По мере развития беременности вставать с пола или с кровати становится труднее. Обычно резкий подъем (внезапное вскакивание) приводит к напряжению мышц живота и нижней части спины. Встать правильным образом из положения лежа на полу можно следующими способами:

•    Повернитесь на бок, согнув бедра и колени и оттолкнитесь руками в вертикальное положение.

•    Упритесь на руки и колени. Поставьте одну ногу на пол перед собой, вторую — на колено.

•    Встаньте, напрягая мышцы ног. Используйте колено или любой другой устойчивый объект для сохранения равновесия.

•    Чтобы встать с постели, повернитесь на сторону, свесьте ноги, подтолкнув себя, сядьте, затем вставайте.