Вы здесь

Обеспечение комфорта

Боли в спине и пояснице — это наиболее распространенные неприятные явления при беременности, даже когда вы правильно стоите и движетесь. Положения и упражнения, описанные ниже, могут помочь облегчить некоторые из этих видов дискомфорта.

При болях в нижней части спины

Пути борьбы с болями в нижней части спины во время беременности зависят от причин, вызывающих этот дискомфорт. Многим женщинам помогает понимание необходимости сохранения правильной осанки. Использование правильной техники движений на работе и дома снижает механическую нагрузку на суставы, связки и сухожилия, которые находятся в размягченном и расслабленном состоянии из-за гормональных изменений.

Предотвратить или облегчить боль в нижней части спины могут также описанные ниже позы и упражнения, которые уменьшают поясничный лордоз (скручивание спины) и улучшают тонус мышц живота. Если боль в нижней части спины слишком сильная, а рекомендуемые меры не помогают, попросите наблюдающего врача направить вас к физиотерапевту. Он может диагностировать причину болей и лечить вас, используя холодные компрессы, тепло, гидротерапию, массаж, упражнения или приемы, которые мобилизуют суставы и соединительную ткань.



Лечащий врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам использовать специальный корсет (бандаж), который обеспечит дополнительную поддержку живота и нижней части спины.

Поза портного

Поза портного

Поза портного (или сидение со скрещенными ногами) — удобный способ поддерживать нижнюю часть спины округленной и расслабленной.

Сидение на корточках

Многие женщины обнаруживают, что сидение на корточках помогает облегчить боли в нижней части спины.

Выгибание спины на четвереньках

Это упражнение облегчает боли в пояснице за счет растягивания мышц нижней части спины и напряжения брюшного пресса.

Упражнение «колено к плечу»

Упражнение «колено к плечу»

Исходное положение. Лежа на спине, согните колени, ступни поставьте на пол.

Упражнение. Притяните одно колено к груди, поддерживая его позади бедра одной рукой. Поднимите другое колено и держите его, расположив колени врозь по обе стороны живота. Голову держите на полу. Начинайте мягко тянуть колени по направлению к плечам, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины. Сохраняйте это положение, пока медленно не сосчитаете до пяти. Опустите сначала одну ступню, затем другую. Повторите пять раз.

Примечание. В поздние сроки беременности вы можете поднимать только одну ногу. Как только закончите упражнение, повернитесь на бок. Если почувствуете головокружение, не делайте этого упражнения.

При болях в верхней части туловища

Вращение плечами

Вращение плечами

Исходное положение. Встаньте или сядьте, выпрямите спину, руки расслабьте, держите подбородок прямо.

Упражнение. Поднимите плечи вверх, затем медленно вращайте ими вперед, вниз, назад и опять вверх. Представьте, что вы делаете плечами большие круги. Представьте, что кто-то растягивает вашу спину, пока вы медленно делаете эти круги. Почувствуйте расслабление. Закончите упражнение в расслабленной позе с плечами, отведенными назад и опущенными вниз. Сделайте пять вращений, затем повторите, изменив направление.

Потягивания тела вверх



Потягивания тела вверх

Исходное положение. Сядьте в позу портного или встаньте. Руки вытяните вперед.

Упражнение. Скрестив руки в локтях, ощутите растягивание в верхней части спины. Во время медленного вдоха поднимите руки вверх и постепенно разведите их. Достигнув верхней точки, ощутите растяжение во всей верхней части тела. Делая выдох, немного опустите руки, вытяните их в стороны и назад, ладонями вверх. Ощутите растягивание в грудной клетке и в верхней части рук. Растягивайтесь дальше. Опустите руки и отведите их назад. Сводите лопатки мягкими рывками по пять раз.

Делайте выдох при каждом растягивающем движении, сопровождая его звуком «ху». Плавно уроните руки по обе стороны туловища и расслабьтесь. Повторите пять раз.

При болях в ногах и отеках лодыжек

Если вас беспокоят боли в ногах, отеки на ногах и лодыжках или варикозное расширение вен, выполняйте следующие рекомендации, способствующие улучшению кровообращения.

•    Ходите, не стойте неподвижно.

•    Когда вы сидите, вращайте ноги в лодыжках и не кладите ногу на ногу.

•    Во время дневного отдыха лежите на боку или поднимите ноги (например, можно сидеть с поднятыми ногами).

•    Делайте упражнение с выгибанием спины на четвереньках. Эта поза уменьшает давление матки на кровеносные сосуды таза и живота. Колебательные движения способствуют улучшению тока крови.

•    Упражнения или простой отдых в воде (большая ванна или бассейн лучше, чем обычная ванна в доме) в течение одного часа каждый день. Гидростатическое давление воды уменьшает отеки и способствует диурезу (выведению избыточной жидкости с мочой). Эффект сохраняется приблизительно в течение двух суток.

Для того чтобы предотвратить или уменьшить чрезмерное распухание ног, попробуйте следовать таким рекомендациям:

•    Носите эластичные плотные чулки. Наденьте их перед тем, как лечь в постель и не снимайте до тех пор, пока отечность не спадет.

•    Приподнимайте ноги на кровати с помощью подушки толщиной 5—7 сантиметров. Отеки ног, ступней и лодыжек уменьшатся, если ноги будут лишь немного выше уровня сердца, когда вы лежите. Если это положение вызывает сердцебиение или учащение дыхания, используйте другие приемы, описанные выше.

•    Как уже говорилось, делайте упражнения или отдыхайте в воде в бассейне или в большой ванне.

При судорогах в ногах и ступнях

Судороги в голенях и ступнях наиболее часто происходят в поздние сроки беременности, когда вы отдыхаете или спите. Судороги могут быть вызваны переутомлением мышц голени, сдавливанием нервов в ногах, нарушением кровообращения или нарушением баланса кальция и фосфора в крови. Этот дисбаланс может быть результатом неадекватного поступления кальция в организм или потребления излишнего количества фосфора, который содержится в термически обработанном мясе, в закусках и безалкогольных напитках. Однако даже при хорошей диете и заботе о кровообращении в ногах у вас могут появиться судороги, особенно, когда вы встаете на цыпочки. Мышечные судороги проходят, когда мышцы медленно расслабляются.

Снятие судорог ног

Снятие судорог ног



Для того чтобы снять судороги в голенях, выпрямите колено и потяните ступню на себя (вверх), как бы направляя пальцы ног к носу. Ниже объясняется, как это можно сделать.

•    Встаньте и обопритесь всем весом на ногу, в которой судорога. Держите колено прямо, пятки на полу, затем выпрямите ногу вперед для того, чтобы растянуть мышцы голени.

•    Если судорога в ноге особенно сильная, вам может понадобиться помощь. Сядьте на стул или на кровать. Ваш партнер должен одной рукой держать ваше выпрямленное колено, одновременно другой рукой сжимать пятку, причем своим предплечьем он должен мягко давить на вашу ступню и пальцы. Когда судорога пройдет, не вставайте на кончики пальцев, поскольку она может вернуться.

Снятие судорог ступней

Судорога в ступне натягивает мышцы свода стопы и скручивает пальцы. Для того чтобы снять судорогу, растяните пальцы ног и ступню рукой. Чтобы избежать судороги, не поджимайте пальцы.

При внезапных паховых болях

Неприятным явлением при беременности может стать внезапная боль в нижней части живота и в паху с одной или обеих сторон. Она может появиться, когда вы быстро встаете или когда чихаете, кашляете, смеетесь (лежа или стоя). Боль вызывает внезапное растягивание одной или обеих круглых связок, поддерживающих матку. Эти связки, которые соединяют переднюю часть матки и обе стороны паха, сокращаются и расслабляются, как мышцы, только значительно медленнее.

Любые движения, которые внезапно растягивают эти связки, вынуждают их быстро сокращаться и обусловливают боль. Вы можете избежать такой боли, двигаясь неторопливо и давая возможность связкам медленно растягиваться.

При родах круглые связки сокращаются вместе с маткой. Это действует эффективно, поскольку связки тянут матку вперед, выравнивая ее и ребенка вместе с родовым каналом для более эффективного и усиленного действия.

Заключение

Беременность приводит к быстрым и глубоким изменениям в форме, размере и весе вашего тела. Это заставляет вас чувствовать себя неловко и неудобно. Данная глава сосредоточивает внимание на физической форме и мерах ее поддержания, которые должны помочь вам плавно приспособиться к этим изменениям и поддержать или даже улучшить ваше физическое состояние. Многие женщины испытывают удовольствие в своей беременности, особенно когда они остаются физически активными и чувствуют себя комфортно.