Вы здесь

Примерный план практических занятий

Примерный план практических занятий рассчитан на восемь недель тренировок и должен помочь вам правильно освоить описанные в данной главе и в главе 6 методы подготовки к родам. Постарайтесь начать свои занятия за десять недель до ожидаемой даты родов, чтобы вы были уверены в возможности хорошего освоения всех методов, даже если ребенок родится раньше. Вам придется уплотнить график занятий, если вы начнете свою подготовку позже.

Первая неделя

•    Выполняйте все упражнения, направленные на улучшение физического состояния, которые описаны в главе 6, исключая вариации.

•    Осваивайте методы, помогающие осознать вам свои телесные ощущения (см. гл.7).

•    Занимайтесь пассивным расслаблением с медленным дыханием 10—15 минут.

Вторая неделя

•    Продолжайте выполнять те же упражнения, добавив к ним вариации.

•    Упражнение на пассивное расслабление выполняйте за более короткий промежуток времени (около 5 секунд), при этом ваш партнер проверяет вас, осуществляя обратную связь.

•    Осваивайте медленное дыхание при схватках, меняя положение тела, — лежа на боку, сидя, стоя, прислонившись к стене, на четвереньках и полуприсев с поддержкой (см. гл.8). Научившись медленно дышать, репетируйте такой тип дыхания при трех одноминутных схватках, с паузами между схватками для проверки правильности выполнения упражнения, изменения положения тела и т.д. Попросите своего партнера контролировать полное расслабление мышц во всех положениях и, если надо, помочь вам. Партнер должен также следить за ритмом вашего дыхания.

•    Осваивайте легкое (ускоренное) дыхание, подробнее об этом — далее. На это уйдет несколько дней. Для того чтобы установить наиболее подходящий вам тип дыхания, меняйте частоту и глубину дыхания. Попросите вашего партнера следить за расслаблением мышц. Вам следует осваивать такой тип дыхания при пяти-десяти одноминутных схватках каждый день в течение нескольких дней. Когда вы освоите это упражнение, будете легко расслабляться и совершать согласованные действия, уменьшите число повторов.

•    Включите в свои занятия упражнения на концентрацию внимания при всех видах дыхания.

Третья неделя

•    Выполняйте все упражнения, улучшающие ваше физическое состояние.

•    Осваивайте упражнения на контактное расслабление.

•    Продолжайте выполнять упражнение на медленное дыхание при трех схватках, используя различные положения тела, при этом с помощью вашего партнера следите за расслаблением и согласованностью действий и убедитесь в правильности выполнения упражнений.

•    Продолжайте осваивать упражнение на легкое дыхание при трех схватках длительностью 90 секунд каждая, меняя положения тела.

Четвертая неделя

•    Продолжайте выполнять упражнения, улучшающие самочувствие.

•    Продолжайте выполнять упражнения на расслабление при прикосновении.

•    Начинайте осваивать технику легкого массажа живота и другие виды массажа.

•    Продолжайте осваивать метод медленного дыхания при схватках, добавив упражнение на последовательное снятие напряжения мышц тела.

•    Продолжайте осваивать легкое дыхание, как указано выше, под руководством вашего партнера.

Пятая неделя

Продолжайте выполнять упражнения, улучшающие самочувствие.

Продолжайте осваивать методы расслабления, массажа и правильного дыхания.

Осваивайте упражнение на расслабление при обратном отсчете.

Продолжайте выполнять упражнение на медленное дыхание, каждый раз сочетая его с последовательным снятием напряжения мышц всего тела.

Продолжайте осваивать метод легкого дыхания.

Осваивайте переменное (переходное) дыхание.

Осваивайте массаж надавливанием с упором, двойное сжатие бедер и другие методики, уменьшающие болевые ощущения в пояснице (см. гл.9).

Шестая неделя

Продолжайте выполнять упражнения, улучшающие самочувствие.

Выполняйте упражнения на активное расслабление.

Включите упражнение на расслабление при обратном отсчете в упражнения на правильное дыхание и завершающий расслабляющий выдох.

Продолжайте выполнять упражнения на медленное дыхание при последовательном расслаблении мышц всего тела.

Осваивайте упражнение на легкое дыхание при последовательном снятии напряжения мышц всего тела. Думайте о том, как уходит все напряжение при каждом расслабляющем выдохе.

Продолжайте выполнять упражнение на переменное дыхание.

Осваивайте способы сдерживания потуг (см. далее).

Осваивайте метод смешанного дыхания (см. далее).

Седьмая неделя

•    Продолжайте выполнять упражнения, улучшающие самочувствие, обратив особое внимание на расслабление мышц тазового дна.

•    Научитесь расслабляться при всех типах правильного дыхания.

•    Продолжайте выполнять упражнение на медленное дыхание.

•    Продолжайте выполнять упражнение на легкое дыхание.

•    Продолжайте выполнять упражнение на переменное дыхание вместе со «смешанным» дыханием.

•    Осваивайте самопроизвольные потуги в различных положениях тела. Попросите своего партнера подсказывать вам, как следует тужиться.

•    Осваивайте потуги по команде при различных положениях тела, при этом ваш партнер должен сообщать вам, когда и как долго надо тужиться.

•    Репетируйте потуги и срочный выдох для сдерживания потуги при этой же схватке.

Восьмая неделя

•    Продолжайте выполнять все упражнения, улучшающие самочувствие.

•    Репетируйте роды. Обсуждайте физические и эмоциональные аспекты каждого периода родов, а также методы поддержки и улучшения самочувствия, которые вы хотели бы использовать. Репетируйте, как вы будете применять методы расслабления, правильного дыхания и приемы, улучшающие самочувствие, в течение нескольких схваток для каждого периода родов. Пользуйтесь кратким обзором руководства по подготовке к родам.