Вы здесь

Расслабление

Расслабление — искусство снимать мышечное напряжение — основа комфортного состояния при родах. Не все люди обладают хорошей врожденной способностью к расслаблению. Однако каждый человек может научиться правильно расслабляться, выполняя определенные упражнения. В этой главе приведено множество приемов расслабления. Попробуйте все предлагаемые методы, но сосредоточьтесь на тех, которые подходят вам больше всего. Во время родов расслабление поможет вам:

Сохранить силы и снять усталость. Если вы не умеете сознательно управлять расслаблением своих мышц, то во время схватки вы не сможете правильно напрячь их. Это увеличит ощущение боли, уменьшит поступление кислорода к матке и плоду и быстро приведет к усталости.

Успокоиться и снять стресс. Расслабление мышц тела ведет к снижению активности нервной системы и снятию напряжения. Известно, что отрицательные эмоции во время родов, такие как тревога, гнев, страх или боль, вызывают увеличение количества катехоламинов (гормонов стресса) — адреналина и норадреналина. Высокий уровень катехоламинов в крови влияет на продолжительность родов, снижая эффективность сокращений матки, и может отрицательно повлиять на плод, уменьшая кровоснабжение матки и плаценты.

Уменьшить болевые ощущения. Расслабление снимает усталость и напряженность мышц и тем самым снижает болевые ощущения во время родов. При этом матка получает максимальное количество требуемого кислорода, что, в свою очередь, также уменьшает ощущение боли, поскольку работающие мышцы (такие, как матка) при недостаточном снабжении кислородом сами могут вызывать боль. К тому же сознательная концентрация внимания на расслабляемых мышцах поможет вам отвлечься от боли.

Обучение расслаблению

Вначале вам следует научиться осознавать психические и телесные ощущения во время отдыха или сна. Поскольку психика и тело взаимно влияют друг на друга, при освоении упражнений на расслабление вы сможете заметить, как одновременно с освобождением мышц снижается психическое напряжение. Ваше дыхание становится медленным и ровным, с небольшими паузами между вдохом и выдохом. Такой тип дыхания поможет вам и при освоении упражнений на расслабление, и во время родов.

Приступая к занятиям, лягте на бок среди подушек или сядьте в удобное кресло с подлокотниками и с опорой для головы, создайте себе максимальный комфорт. Освоив упражнения на расслабление в определенном положении, попробуйте расслабиться сидя, стоя или прогуливаясь пешком, так как для подготовки к родам вам необходим навык расслабления в любом положении. Начинайте осваивать технику расслабления в тихой и спокойной атмосфере, постепенно переходя к занятиям в более шумном помещении. Помните, что в больнице находится множество людей, и вам необходимо уметь расслабиться в этих условиях. После занятия лениво потянитесь и медленно встаньте, чтобы избежать головокружения.

Следующий ваш шаг — освоение способов определения мышечного напряжения. Описанные ниже методы позволят вам определить и снять излишнее напряжение мышц, что поможет при родах.

Техника осознания телесных ощущений

Напряжение и расслабление мышц

Исходное положение. Сидя в кресле или на полу, постарайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в данный момент в поддержании позы.

Упражнение. Крепко сожмите правую руку в кулак. Обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Напряженные мышцы становятся тугими и твердыми. Потрогайте эти мышцы пальцами левой руки. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость.

Теперь поднимите плечи вверх. Проанализируйте свои ощущения, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Теперь вы более расслаблены. Это настоящее расслабление. Вы заметили разницу? Если вы научитесь осознавать, какие именно мышцы у вас напряжены, вы всегда сможете снять остаточное напряжение и полностью расслабиться.

Напряжение и расслабление всего тела

Исходное положение. Вы должны лечь в удобное для вас положение.



Упражнение. Напряжение мышц всего тела — напрягите мышцы живота, бедер, ног, затем спины, шеи и рук. Сохраните это напряжение в течение 5 секунд. Обратите внимание на ощущение — усилие, напряжение, спазм или дискомфорт.

Затем расслабьте все тело. Вы можете начинать расслабление с мышц живота, а затем расслабить мышцы рук, ног и головы. Думайте о том, что напряжение проходит. Дышите медленно. Вздохните, расслабляясь еще больше. Почувствуйте, как вы расслаблены.

Осознание влияния психики на телесные ощущения

Психическое состояние человека оказывает большое влияние на напряжение и расслабление мышц тела. Если вы испытываете тревогу или гнев, ваше тело реагирует на это напряжением. В спокойном состоянии тело остается расслабленным. Поэтому при боли постарайтесь вызвать у себя положительное эмоциональное состояние это поможет снять напряжение мышц. В противном случае напряжение усилится и усилит боль.

Упражнение. Описанные ниже образы помогут вам представить противоположные реакции на родовые боли. Обратите особое внимание на влияние этих образов на расслабление мышц. Некоторые образы могут вызвать напряжение и страх, другие помогут расслабиться.

  • 1.    Когда начинается схватка, вы чувствуете тянущую боль сначала в пояснице... О-ох! Вот она. Боль нарастает и железной рукой охватывает живот... «О, нет!». Боль сильнее и сильнее. Невыносимо! Хочется кричать: «Хватит, я больше не могу! Не могу!». Вы сжимаете кулаки. Мышцы спины напрягаются. Вы скрипите зубами, зажмуриваетесь, сопротивляясь боли. «Пожалуйста, прекратите это!» Схватка сжимается на животе. Вы ослабли. Помочь некому. Вы задерживаете дыхание. Кончится это когда-нибудь? Схватка постепенно ослабевает. Она прошла, но вы боитесь, что она снова начнется. Все сначала? «О-о-ох!» Что вы чувствовали, читая все это? Напряглись, расстроились? Для сравнения прочтите следующее описание.
  • 2.    Схватка начинается подобно волне, едва уловимая, где-то вдалеке, как легкий запах. Неясная в начале, волна нарастает, становится все выше, все сильней. Вы задумываетесь: «Что же мне делать?». Сокращение матки достигает вершины напряжения, силы и боли. Вашей силы, вашего напряжения и вашей боли. Вы можете оседлать эту волну и умчаться на ней вперед. Ее сила будет принадлежать вам, шейка матки раскроется, и ребенок начнет выходить из нее. Вы не сражаетесь с волной, вы слишком слабы для этого, тем не менее, вы чувствуете удовлетворение, поддержку и силу. Ваше лицо остается спокойным, ваши ноги и руки — вялыми и расслабленными. Вы не боитесь. Вы открываетесь этой силе. И теперь волна спадает и уходит в глубь вашего тела. Вы отдыхаете.

Что вы чувствуете, представляя себе схватки таким образом? Вы находите этот образ менее грозным? Он лучше помогает вам настроиться на положительные эмоции, чем первое описание? Если так, то вы можете использовать его при подготовке к родам.

Как вы поняли, ваше представление о боли во время схваток влияет на ваше физическое состояние. Если вы представляете себе боль как необходимое и нормальное условие протекания родов, вы легче перенесете ее. Знание и тренировка помогут именно так относиться к боли, и это значительно облегчит вам роды.

Упражнения для вас и вашего партнера

Упражнения для вас и вашего партнера

Пока вы учитесь управлять напряжением и расслаблением мышц, ваш партнер также должен научиться определять, напряжены вы или расслаблены. Признаки напряжения можно обнаружить следующими способами.

•    Наблюдая за вами в периоды расслабления и напряжения. Как вы выглядите, когда вам тревожно, неуютно? Когда вы спокойны, довольны, спите?

•    Прикасаясь к различным частям вашего тела — к рукам, ногам, шее, лицу. Мягкие или напряженные сейчас эти мышцы?

•    Поднимая одну руку или ногу, поддерживая ее и сгибая в суставах, чтобы почувствовать вялость и тяжесть, которые сопровождают расслабление. Что чувствует ваш партнер, когда сгибает вашу руку или ногу? Расслабленная конечность не помогает и не сопротивляется движению.

От способа контроля, который изберет ваш партнер, во многом зависит ваша способность расслабиться. Он должен обращаться с вами мягко и бережно — не бросать, не трясти и не щипать конечность, тогда у вас появится чувство уверенности и безопасности. Ваши доверительные отношения очень помогут во время родов. Тренируясь вместе, вы быстрее сможете понять, какие именно мышцы расслабляются труднее всего. Например, вы можете обнаружить определенные «зажимы», т.е. постоянно напряженные мышцы. У многих людей в состоянии стресса напряжены мышцы плечевого пояса. Некоторые озабочено хмурят брови, другие сжимают зубы или кулаки. Уделяйте особое внимание своим «зажимам» — как при освоении упражнений на расслабление, так и во время родов. Постарайтесь понять, что именно помогает снятию напряжения — легкое прикосновение, массаж, словесная команда, тепло? После совместных тренировок вы будете хорошо знать, что помогает вам расслабиться и сохранить это состояние.

Когда вы и ваш партнер достигнете определенных навыков в расслаблении и снятии «зажимов», попробуйте произвольно напрячь какую-либо мышцу конечности и попросите вашего партнера определить эту мышцу. Лучше делать это упражнение с теми мышцами, которые будут напряжены и во время родов — ягодицы, бедра, спина, плечи, лицо или кулаки. Когда партнер найдет напряженную мышцу, попросите его помочь вам расслабиться.