Вы здесь

Тренировочные упражнения

Кроме занятий в организованной оздоровительной группе (ходьба, занятия на велоэргометре, плавание, танцы), для тренировки можно попробовать выполнять специальные упражнения. Тренировочные упражнения, описанные ниже, разработаны специально для наиболее эффективной подготовки мышц к родам (в частности, мышц тазового дна и живота) в спокойных условиях во время беременности. Во время родов они помогут вам использовать мышечную систему наиболее эффективно, а затем ускорят послеродовое восстановление.

Тренировка мышц тазового дна

Мышцы тазового дна (промежности) прикрепляются к внутренним сторонам костей таза и действуют подобно гамаку для поддержания органов живота и таза. Во время беременности при увеличении веса матки и под влиянием расслабляющего действия гормонов, продуцируемых организмом, эти мышцы могут провисать. Регулярные упражнения мышц тазового дна поддерживают их тонус и улучшают кровообращение. Это может снизить тяжесть и пульсирующие ощущения, которые вы можете испытывать во время беременности или в послеродовый период. Поскольку мышцы тазового дна во время родов растягиваются, их тренировка имеет жизненно важное значение. Регулярные упражнения являются совершенно необходимыми не только во время беременности, но и в течение всей жизни.

Мышцы тазового дна



На рисунке видно, что мышцы тазового дна образуют вокруг уретры, влагалища и ануса фигуру, похожую на восьмерку. Во время родов круг мышц вокруг влагалища растягивается для того, чтобы обеспечить прохождение ребенка по родовому каналу. При хорошем тонусе мышцы эластичны. Это означает, что они могут растягиваться, а затем возвращаться к первоначальному размеру. Если эти мышцы находятся в хорошем тонусе и вы расслабляете их охотнее, чем сжимаете, то роды пройдут быстрее и будут более легкими. Упражнения, тренирующие мышцы тазового дна во время беременности, в сочетании с массажем промежности, помогут вам подготовиться к процессу родов. Регулярные упражнения этих мышц могут также усилить сексуальное наслаждение для вас и вашего партнера. Если вы будете поддерживать тонус мышц тазового дна, то могут быть предотвращены или ослаблены такие проблемы, как недержание мочи и расслабление стенок прямой кишки (сфинктеров ануса).

Для того чтобы проверить силу мышц тазового дна, попробуйте остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Если вы не можете этого сделать, то это признак слабости мышц тазового дна. Но не надо отчаиваться. Эти мышцы могут быть быстро натренированы.

Кроме указанного выше способа, вы можете также проверить силу мышц тазового дна следующим образом. Введите один палец во влагалище и сожмите мышцы тазового дна. Вы почувствуете пальцем сокращение мышц; если вы не чувствуете напряжения, это признак слабости мышц. Вы можете проверить силу мышц тазового дна и во время полового акта на половом члене партнера. Он должен помочь вам оценить ваш прогресс.

Сокращения тазового дна (они также называются сжатия промежности или упражнения Кегеля)

Цель. Поддержание тонуса мышц тазового дна, улучшение кровообращения в промежности и обеспечение наилучшей поддержки матки и других органов таза.

Исходное положение. Примите любое положение — сидя, стоя или лежа.

Упражнение. Сократите или напрягите мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите остановить поток мочи. Вы почувствуете напряжение и легкое поднятие тазового дна. Удерживайте это сжатие настолько сильным, насколько сможете в течение 10 секунд или более. Вначале сокращение может постепенно ослабнуть, но вы не должны прекращать упражнение, несмотря ни на что. Просто сжимайте мышцы снова и снова, когда бы не почувствовали, что можно выполнить это упражнение. Удерживайте усилие, пока не пройдет 10 или 20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

Повторение. Выполните три или пять сокращений тазового дна за один раз. Попробуйте выполнять такое упражнение по нескольку раз в течение дня. Если сначала вы не сможете удерживать усилия сжатия в течение 10 секунд, начните с трех или пяти секунд и постепенно доведите время удержания до 10, затем до 20 секунд.

Выпячивание тазового дна

Цель. Тренировка и подготовка ко второй стадии родов — к потугам (изгнанию плода). Выпячивание тазового дна (без сокращения мышц) — это то, что вы будете делать, когда ребенок начнет выходить.

Исходное положение. Примите сидячее положение: сядьте на ягодицы, на корточки или примите любое другое положение родов (см. гл. 8). Когда будете тренироваться, проследите, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Упражнение. Сознательно расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко напрягитесь — как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и затем выпятиться наружу. Положив руку на промежность, вы ощутите это выпячивание. Сильно не напрягайтесь. Удерживайте выпячивание в течение 3—5 секунд. Прервитесь. Вдохните. Сократите мышцы тазового дна, затем расслабьтесь и передохните. Как только вы научитесь выполнять упражнение, удерживая дыхание, попробуйте выполнить его во время выдоха. Вы обнаружите, что вам незачем задерживать дыхание при выпячивании промежности.

Повторение. Делайте один раз в день.

Подготовка суставов

Сидение на корточках

Цель. Напряжение мышц внутренней части бедер, ахилловых сухожилий, связочного аппарата пяток и тренировка положения, используемого при рождении ребенка для увеличения подвижности суставов.

Сидение на корточках

Исходное положение. Встаньте, расставьте удобно ноги (приблизительно на две ступни), не отрывайте пятки от пола. Сядьте на корточки, перенеся весь вес тела на пятки. В таком положении увеличивается кривизна нижней части спины и улучшается выравнивание родового канала. Для поддержания равновесия сядьте на корточки с поддержкой, например, держась за руки партнера, за надежные части мебели, за дверные ручки с обеих сторон двери. Вы можете выпрямить спину, прижавшись к стене, а затем скользить вниз. Когда вы сидите на корточках, ваш партнер также может поддерживать вас, сидя сзади на стуле или вы можете выпрямить спину между его коленями, положив руки поверх них. Если ваши ступни повернуты внутрь или если вы не можете присесть на пятки, это говорит о том, что ваши ахилловы сухожилия коротки или плохо растянуты. Попробуйте расставить ноги пошире. Наденьте туфли на небольших каблуках и поставьте пятки на книги толщиной 2,5—5 сантиметров или сядьте на корточки с поддержкой. Многие клинические родильные кровати оборудованы специальными подставками, которые можно прикреплять к кровати для того, чтобы дать роженице прочный упор во время потуг в положении на корточках.

Предупреждение. Если у вас есть проблемы с бедренными суставами, коленями или лодыжками, проконсультируйтесь у своего наблюдающего врача, прежде чем начинать это упражнение Если сидя на корточках вы испытываете боль где-нибудь в ногах или в области лобка, попробуйте выполнить приседания на корточки и выпрямление спины с поддержкой. Если поддержка не помогает, не продолжайте это упражнение.

Упражнение. Медленно сядьте на корточки, вес распределите на пятки и носки, а не только на носки. Не качайтесь. Оставайтесь в таком положении по крайней мере в течение 30 секунд, затем медленно вставайте.



Повторение. Повторяйте по пять раз в день. Увеличивайте продолжительность сидения на корточках до полутора минут в день.

Тренировка мышц брюшного пресса

Во время беременности мышцы брюшного пресса растягиваются наиболее заметно. Поэтому их хорошая подготовка поможет вам поддерживать правильную осанку, избежать болей в спине, легче вытолкнуть ребенка и ускорит полное восстановление фигуры после родов.

Четыре слоя мышц живота подобно корсету поддерживают его содержимое. Эти слои работают совместно для того, чтобы выполнять наклоны тела вперед или в стороны, вращение туловища, повороты таза, а также помогают при дыхании. Многие упражнения для брюшного пресса потенциально опасны для беременных женщин, особенно на поздних сроках беременности. Чтобы избежать напряжения мышц спины и живота в поздние сроки беременности, не делайте подъемов обеих ног, не засиживайтесь с выпрямленной спиной и др. Ниже описаны упражнения, которые тренируют мышцы брюшного пресса, не вызывая чрезмерного напряжения.

Прогибания таза

Прогибание таза

Цель. Усилить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку и облегчить боли в спине.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

Упражнение. Выровняв поясницу на полу, напрягите мышцы живота. Удерживайте сокращение мышц, пока не сосчитаете до пяти, т.е. пока длится выдох. Расслабьтесь.

Примечание. Для того чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, подложите руку под поясницу. Если вы чувствуете головокружение, когда выполняете упражнение с отклонением таза, делайте только его варианты.

Повторение. Повторять каждый вариант упражнения по пять раз в день.

Выгибание спины. Вариант А

Исходное положение. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Держите спину прямо — не прогибайте, не скручивайте и не выгибайте, колени расставьте на удобную ширину.

Выгибание спины. Вариант А



Упражнение. Напрягите мышцы живота таким образом, чтобы выпрямить спину. (Представьте себе испуганную собаку, которая поджимает хвост между ногами.) Удерживайте усилия, пока не сосчитаете до пяти. Расслабьтесь и верните спину в исходное положение. Не провисайте.

Выгибание спины. Вариант В

Выгибание спины. Вариант В

Исходное положение. Встаньте, выпрямившись, около стены. Ягодицы и плечи касаются стены. Ступни держите врозь, отступив на 30—40 см от стены. Колени слегка согнуты.

Упражнение. Вдохните. Во время выдоха прижмите поясницу к стене сокращением мышц живота. Представьте себе, что мышцы живота обнимают вашего ребенка внутри матки. Удерживайте усилие, пока не сосчитаете до пяти, дыхание не задерживайте. Расслабьтесь.

Примечание. Для того чтобы проверить себя, положите руку между стеной и поясницей. Когда выгните спину, то почувствуете, что поясница давит на руку. Для усложнения этого упражнения придвиньте ступни ближе к стене и придвигайте до тех пор, пока не полностью придвинетесь и не выпрямитесь у стены (см. вариант С).

Выгибание спины. Вариант С

Исходное положение. После того как вы освоите выгибание спины с выпрямлением у стены, попробуйте выполнить это упражнение, стоя прямо без упора.

Упражнение. Выравнивая спину и как бы поднимая лобковую кость прямо и вверх (как если бы вы выгибали спину), вы приобретете хорошую осанку и сможете облегчить или даже предотвратить боли в спине. Для проверки правильности выполнения упражнения положите руки на ягодицы. Вы почувствуете, как бедренные кости двигаются по мере того, как лобковая кость поднимается по направлению к грудной клетке.