Вы здесь

Упражнения во время беременности

Количество и тип упражнений, которые лучше всего подходят вам во время беременности, зависят от общего состояния здоровья, течения беременности, физической формы и обычного уровня активности. Изменения в состоянии здоровья во время беременности непосредственно влияют на способность выполнять упражнения. Гормональные изменения обусловливают расслабление связочного аппарата. В связи с этим суставы становятся более подвижными. Из-за увеличения живота центр тяжести тела смещается. Увеличивается частота пульса, связанная с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Температура тела и интенсивность обмена возрастают.

Регулярные умеренные упражнения во время беременности поддерживают тонус, силу и выносливость мышц. Они также защищают спину от боли, помогают предотвратить чрезмерное накопление жира в организме и оказывают положительное влияние на уровень энергии, настроение и самообладание.

Чтобы быть уверенной, что программа физического совершенствования приемлема для вас во время беременности, проверьтесь у наблюдающего врача или у акушерки, прежде чем продолжать упражнения.

Спорт

Беременность — не самый подходящий период для полноценного спорта (например, таких видов, как коньки, теннис), который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы постоянно занимались спортом, можете продолжать занятия, пока не почувствуете себя дискомфортно. Другими словами, пока ваша беременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в которых вы чувствуете себя уверенно, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде. Ограничивайте или избегайте потенциально опасных занятий, таких как прыжки с парашютом или с трамплина, прыжки в воду, или на водных лыжах, скейтборд, парусный спорт или альпинизм. Некоторым категориям беременных женщин ограничивают участие в таких видах спорта, как горные и водные лыжи и конные виды спорта. Относительно возможности заниматься легкой атлетикой во время беременности переговорите с наблюдающем вас врачом.

Общие указания по безопасному и эффективному выполнению упражнений

Во время занятий руководствуйтесь нижеследующими указаниями для того, чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений.

•    Занимайтесь регулярно 3—4 раза в неделю. Всегда делайте разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.

•    Упражнения выполняйте на твердой поверхности. Носите удобную закрепляющую обувь.

•    Упражняйтесь, используя плавные движения, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.

•    При выполнении упражнений не задерживайте дыхания, это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.

•    Контролируйте частоту пульса (она не должна превышать 140 ударов в минуту) или используйте «разговорный тест».

•    Прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Ваше тело само даст знать вам о том, что мышцы и связки напряжены.

•    Чтобы избежать напряжения и утомления, начните с наиболее легких упражнений, а затем, по мере усиления мышц, попробуйте делать и другие. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.

•    Контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Вы можете брать с собой бутылку воды. При беременности вы должны есть достаточно для того, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.

•    Избегайте силовых упражнений в жаркую или сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должны превышать 38°С.

•    Проконсультируйтесь с наблюдающим врачом или акушеркой относительно упражнений.

Занятия аэробикой



Цель программы занятий аэробикой — улучшить деятельность сердца и легких. Программа таких занятий для будущих матерей должна включать по крайней мере 5 минут разминки с использованием плавных движений и растяжек, силовую нагрузку и успокаивающие упражнения умеренной интенсивности, во время которых частота пульса приходит в норму. Иногда добавляются силовые упражнения, которые должны продолжаться примерно 15 минут, и упражнения, направленные на повышение гибкости.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует измерять пульс во время максимальной нагрузки. Если частота пульса превышает 140 ударов в минуту, следует уменьшить интенсивность упражнений. При частоте пульса от 120 до 140 ударов в минуту вы можете продолжать улучшение своей спортивной формы без риска перенапряжения и вне зависимости от того, насколько вы привычны к регулярным упражнениям. Если упражнения выполняются регулярно, возникает необходимость усиления нагрузки — с тем, чтобы довести частоту пульса до 140 ударов в минуту. Если вы занимаетесь нерегулярно, умеренное напряжение и без того будет приводить к увеличению частоты пульса до этого уровня.

В дополнение к измерениям пульса, для оценки степени нагрузки следует проводить и «разговорный тест». Нагрузка слишком велика для вас, если вы задыхаетесь и не в состоянии продолжать разговор. Уменьшите нагрузку до уровня, который позволяет продолжать разговор.

Рекомендации по занятиям аэробикой во время беременности зависят от вашего возраста, здоровья и физической формы. Если вы решите заниматься, начинайте медленно и плавно. Избегайте изматывающих упражнений, которые могут вредно воздействовать на вашего ребенка. Если почувствуете боль в спине, головную боль, тошноту, одышку, головокружение, вагинальное кровотечение или потерю мышечного контроля — прекратите занятия. Относитесь к своему телу как к советчику и внимательно прислушивайтесь к нему.

Какой вид занятий аэробикой является наиболее подходящим для беременной женщины? В целом, упражнения со слабыми толчками (упражнения, которые не включают прыжки, качания или отрывы от земли) более предпочтительны, поскольку они более безопасны для ваших суставов. Быстрая ходьба, прогулки на лыжах по пересеченной местности, велосипед, плавание и занятия не слишком интенсивной аэробикой (в воде или на суше), вполне допустимы. Плавание и программы аэробики без прыжков обеспечивают более обширное вовлечение мышц тела в упражнения, чем другие, упомянутые выше виды спорта. Для беременных женщин плавание и водные упражнения предпочтительнее наземных упражнений. Они связаны с меньшим количеством толчков, которые гасятся водой. Силовые наземные упражнения иногда вызывают повышение температуры и снижение частоты сердечных сокращений у ребенка, что указывает на падение снабжения плода кислородом. Выполнение упражнений в воде предотвращает появление таких осложнений. Дополнительные преимущества связаны с уменьшением развития отека за счет оттока тканевой жидкости назад в кровоток и усиления выведения ее через выделительную систему. Это преимущество обнаруживается приблизительно через сутки после часа занятий в воде.